Zdravlje i Ishrana

Personalni fitness trener otkriva deset vježbi za savršene trbušnjake i mišiće nogu

Tjelovježba zajedno sa prehranom nešto je najbolje što možete pokloniti vašem tijelu. Preporučuje se svim osobama i ono što je najbitnije treba da bude redovna.

S profesionalnim fitness trenerom Amarom Čejvanom razgovarali smo o važnosti tjelovježbe i zdrave prehrane, a on nam je preporučio i neke od najboljih vježbi za mišiće stomaka i nogu.

Neke od prednosti redovnog vježbanja su prevencija nastanka raznih bolesti, poboljšanje snage i kondicije, posture tijela i smanjene mogućnosti povreda.

“Redovnim treningom održavamo tjelesnu težinu. Osobe koje treniraju imaju više energije, bolje raspoloženje i motivaciju. Aktivno bavljenje nekim oblikom tjelesne aktivnosti zdravo je i za ljudske kosti. Ponekad može biti teško ostati aktivan i vježbati, ali uloženi trud je zaista isplativ”, rekao je personalni fitness trener Amar Čejvan.

Amar Čejvan (Foto: D. Ć./Klix.ba)Amar Čejvan (Foto: D. Ć./Klix.ba)


Osim redovne tjelovježbe morate pripaziti i na ishranu. Kako je kazao Čejvan u svoju prehranu morate uključiti namirnice koje su bogate proteinima, ugljikohidratima i mastima.

“Želite li povećati mišićnu masu prehranom, morate povećati dnevni unos proteina. Ukoliko ste aktivni i želite da povećate mišićnu masu proteini u ishrani su ključni kako bi rezultati bili zadovoljavajući. Kod unosa ugljikohidrata trebamo mudro birati složenije ugljikohidrate. Sporije se razgrađuju, pružaju energiju i osjećate se sitim”, kazao je Čejvan.


Amar Čejvan (Foto: D. Ć./Klix.ba)Amar Čejvan (Foto: D. Ć./Klix.ba)


Dodao je da morate povećati unos vode i izbjegavati junk food, a osim toga trening za mišićnu masu treba da bude programiran i zasniva se na osnovnim vježbama snage, sa vježbama izolacije. Optimalan broj treninga u sedmici je tri do četiri jer ukoliko ste kreativac dat ćete mišićima vremena da se odmore i regeneriraju.

Idealno vrijeme za vježbanje


Kada je u pitanju idealno vrijeme za vježbanje, Čejvan nam kaže kako je to individualna odluka, te da većina osoba ima svoje vrijeme koje im odgovara za vježbanje.

Vježbanje u jutarnjim satima ima prednosti kao što su: povećana aktivnost tijekom dana, veća potrošnja kalorija i raspoloženiji smo za svakodnevne obaveze. U kasnim večernjim satima trening može da bude intenzivniji i u ovim satima bolje je raditi treninge snage.

“Mnogima je tijelo bolje pripremljeno za vježbanje u kasnim satima nego ujutro. Mana je što kod nekih osoba zna ometati san. Najbitnije je da slušate tijelo i prilagodite trening svojim životnim obvezama i razini energije.”

Amar Čejvan (Foto: D. Ć./Klix.ba)Amar Čejvan (Foto: D. Ć./Klix.ba)


Glavni zadatak obroka prije treninga je da pripremi tijelo za napor i aktivnosti koje dolaze.

“Prije vježbanja trebamo izbjegavati namirnice koje su teško probavljive. Birati složene ugljikohidrate i uzimati manje obroke prije treninga. Obroci poslije treninga trebaju nadoknaditi potrošene glikogenske rezerve i ubrzati oporavak, smanjiti osjećaj umora i mogućnost stvaranja upala smanjujući osjećaj umora i mogućnost stvaranja upala”, objasnio je Amar.

Idealne vježbe za trbušne mišiće i mišiće nogu:


Trx čučanj

Trx je odličan rekvizit koji pomaže pravilnu izvedbu čučnja. Stopala su u širini ramena, ruke postavljamo pored sebe i savijamo u laktovima. Spuštamo se u čučanj tako da sve vrijeme držimo ručke TRX-a , zatim se vratimo u početni položaj.

Bugarski iskorak

Bugarski iskorak je unilateralna vježba ( izvodi se na jednoj nozi ). Idealna je za razvoj snage donjeg dijela tijela i trupa i stabilnosti koljena.

Glute bridge

Jedna od najboljih vježbi za stražnjicu i jačanje corea. Potrebno je da legnemo na leđa, ispružimo ruke pored tijela i noge savijemo u koljenima. Zatim vršimo pokret ekstenzije u zglobu kuka.

Kattlebell swing

Swing se najčešće izvodi girjom ili bučicom, prirodni je pokret kukovima pri kojem su aktivirani gotovo svi mišići tijela.

Side lunge

Ova vježba pogađa aduktore i mišiće stražnjice, a manje kvadricepse. Kombinirajući bočni s prednjim, aktivirat ćemo sve mišiće donjeg dijela tijela, za maksimalne efekte ove vježbe.



Flutter kicks

Legnemo na leđa s rukama postavljenim pored sebe i dlanovima na podu. Noge su u zraku, a tokom vježbe naizmjenično podižemo noge gore-dolje.

Leg Raises

Vježba za donji stomak. Legnemo na leđa, ispružene noge podižemo prema gore-dolje.

Podizanje suprotne ruke i noge

Neizmjenično podižemo suprotnu ruku i nogu do visine ramena i kuka, pa ih kontrolisano spuštamo u početni položaj.

Bycicle crounches

Legnemo na leđa s rukama iza glave i podignemo noge. Svoj desni lakat približavamo prema lijevom koljenu, zatim lijevi lakat prema svom desnom koljenu

Decline crounch

Legnemo na klupu sa savijenim koljenima. U pokret idemo stežući trbušne mišiće da bismo približili ramena prema zdjelici. Ruke se nalaze sve vrijeme iza glave.

Klix.ba

Leave a Reply

Ova web stranica koristi Akismet za zaštitu protiv spama. Saznajte kako se obrađuju podaci komentara.