Zdravlje i Ishrana

Vježbe za koljena – jačanje mišića nogu protiv boli u koljenima

Upute prije početka vježbanja

Kod svih vježbi koje zahtijevaju savijanje koljena, poput čučnjeva, koljena nikada ne smiju prijeći liniju nožnih prstiju jer takvo držanje snažno opterećuje strukture ispod čašice koljena.

Kod aerobnih vježbi također je potreban oprez; bavite li se joggingom, obavezno si osigurajte kvalitetne tenisice koje dobro učvršćuju gležanj te izbjegavajte tvrde podloge poput betona. Biciklisti trebaju pravilno namjestiti visinu sjedala i volana kako bi tijelo bilo u pravilnom položaju tijekom vožnje i kako bi se izbjegli nepravilno držanje kičme i nepravilno savijanje koljena.

Prije svakog početka vježbanja, potrebno je dobro zagrijati mišiće petminutnom aerobnom vježbom i razgibavanjem zglobova. Upuštanje u vježbu bez prethodnog zagrijavanja znatno povećava rizik od ozljeda.

Podizanje noge

Ovo je jednostavna vježba koja jača kvadricepse, odnosno prednje bedrene mišiće. Vježba je sasvim sigurna i lagana pa ju mogu isprobati i potpuni početnici.

Lezite na leđa i savijte desnu nogu u koljenu tako da je desno stopalo položeno na tlo. Lijeva noga treba biti ravno ispružena, a mišići zategnuti. Odignite ju od poda do visine desnog koljena. Zadržite 5 do 10 sekundi, a zatim ponovite vježbu sa suprotnom nogom.

Ponovite 10 do 15 puta u tri serije, ako možete. Ako Vam postane prenaporno, smanjite broj ponavljanja vježbi. Postupno ćete biti u mogućnosti izvoditi vježbu sve duže i s više ponavljanja.

Stražnje podizanje noge

Ova vježba jača stražnje bedrene mišiće, a može se izvoditi ležeći ili stojeći uz stolac.

Lezite ispruženi na trbuh. Savijte polako nogu u koljenu desne noge tako da stopalo iste približite što više stražnjici. Zadržite nogu u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim ju polako vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.

Istu vježbu možete izvoditi stojeći, držeći se pritom za naslon stolca radi ravnoteže. Vježbu ponovite 10 do 15 puta sa svakom nogom naizmjenično u tri serije. Kada Vam postane prelako, na zglobove možete dodati utege male težine, primjerice one od 0,5, 1 ili 2 kg

Istezanje mišića lista

Trbušasti mišić lista nalazi se sa stražnje strane potkoljenice, a kod velike većine ljudi on je vrlo slabo razvijen. Međutim, postoje vježbe koje posebno ciljaju na njegovo jačanje, a osim što snažni listovi razopterećuju koljeno, podižu cjelokupnu estetiku nogu.

Stanite ravno i uspravno, a rukama se lagano prihvatite za oslonac, za što može poslužiti naslon stolca. Stopala trebaju biti razmaknuta desetak centimetara.

Polako prebacite težinu tijela na prste, odižući pete od tla. Zadržite se u tom položaju na prstima nekoliko sekundi, a zatim polako spustite pete na tlo. Ponovite 15 puta u tri serije.

Ključ ove vježbe je u polaganom odizanju i spuštanju peta. Prilikom toga trebate osjetiti napor u listovima.

https://www.krenizdravo.rtl.hr

Zdravlje i Ishrana

Medicina Muhammeda, a.s.: Zašto je zdravo koristiti jabukovo sirće?

Allahov Poslanik, s.a.v.s., je rekao: ”Divan li je začin sirće.“ (Bilježe Muslim i Ahmed)
“Gospodaru moj, blagoslovi sirće, zaista je ono bilo začin vjerovjesnika prije mene.“ (Bilježi Ibn-Madže)

„Nije siromašna kuća u kojoj se nalazi sirće.“ (Bilježi Ahmed)

U sirću, posebno jabukovom sirću, nalaze se velike koristi. Ono smanjuje nivo masnoća u krvi. To se može postići ako se uzme kašika vode koja ostane (na dnu posude) nakon jedenja zelene salate uz jelo. Ta voda će rastvoriti masnoće, jer sirće sadrži acidne kiseline. Glavno jedinjenje u organizmu koje često dolazi u dodir sa proteinima, masnoćama i ugljenim hidratima se naziva acetoacetat i može se unijeti ako se sirće redovno uzima u prehrani, tj. u zelenoj salati ili ako uzmemo jednu kašiku sirćeta rastopljenu u čaši vode, posebno ako se radi o jabučnom octu, jer ono održava nivo masnoća u organizmu. Isto tako, ono smanjuje i rizik od arterioskleroze (začepljenja arterija) ili je čak potpuno spriječava, jer višak masnoća pretvara u acetoacetat koji učestvuje u procesu sagorijevanja hrane.

Pouzdano se prenosi da je Allahov Poslanik, s.a.v.s., jeo sirće sa uljem. U godini stradanja stoke, Omer, r.a., je jeo samo ulje i sirće, nije jeo meso sve dok svi siromašni muslimani ne bi jeli.

Jabukovo sirće je najbolje sirće, jer je ono najvećim dijelom sastavljeno od acidne kiseline, a sadrži i organske kiseline neophodne organizmu za sagorijevanje hrane, kao i brojne minerale koji su stalno neophodni organizmu.

U knjizi o narodnoj medicini, dr. Jarvis navodi da jabukovo sirće čisti crijeva od bakterija. Isto tako, ono otklanja upalu bubrežnih kanala. Spominje se i to da jabukovo sirće rastvara gnoj koji se nađe u mokraći. Također se spominje da se sirće koristi za liječenje gojaznosti tako što će se uzeti dvije kašike sirćeta uz odgovarajuću količinu vode dnevno.

Spominje se još i da se koristi za liječenje hronične glavobolje tako što se njime masira čelo, tj. uzme se komad platna, a zatim se napravi otopina tako što se pomiješa jedna trećina sirćeta i dvije trećine vode. Dr. Jarvis navodi da je on ovaj rastvor koristio za ispiranje grla i ždrijela.

Doziranje: Jedna kašika 6% jabukovog sirćeta koja se razblaži u velikoj čaši vode.

Za Akos.ba priredio: Nedim Botić

Zdravlje i Ishrana

Upoznajte namirnice koje su najkorisnije za srce

Srčani udari i generalno bolesti srca spadaju među jedne od najčešćih uzročnika smrti današnjice, a kako je procenat porasta bolesti te vrste sve veći, sam po sebi se nameće zaključak da stil života modernog čovjeka dosta nezdraviji nego što je to bio slučaj u prošlosti.
Kao osnovni razlog promjena na gore sam po sebi se postavlja moderni stil ishrane, jer hrana generalno ima veći uticaj na unutrašnjost ljudskog organizma i od zagađenja okoline i nivoa aktivnosti i svih ostalih faktora.

Zbog toga, stručnjaci preporučuju povratak staroj ishrani koja je dobra za srce, ili barem forsiranjem nekolicine namirnica koje direktno utiču na poboljšanje srčanog zdravlja. Među pomenutim namirnicama ističu se:

– Losos (jedan od najboljih izvora Omega-3 masnih kiselina)

– Avokado (čuveni izvor dobrih nezasićenih masnih kiselina i fitosterola)

– Zobene pahuljice (vlakna koja pomažu smanjenju nivoa holesterola i jačaju imunitet)

– Prokulice (topiva vlakna koja pomažu izbacivanju negativnog holesterola)

– Mahunarke (grah i ostali članovi porodice mahunarki sadrže velike količine vlakana i proteina)

– Bademi (pored bogatstva nezasićenim masnoćama, sadrži i proteine, magnezij, kalij i vitamin E)

– Orasi (dobar izvor Omega-3 masnih kiselina)

– Omlet od samih bjelanaca (čisti protein)

Izvor: Body.ba

Zdravlje i Ishrana

Smršao je 70 kg

Iskušavao je razne dijete, ali kilogrami nikako nisu nestajali. Tada je odlučio isprobati ovih deset trikova i rezultat je bio fantastičan – naočigled je počeo mršaviti.

Da će jednog dana biti osobni trener i savjetovati ljude koji se bore s viškom kilograma, Joe Bernstein iz SAD-a nije ni sanjao. Sa svega 25 godina težio je 154 kilograma. Nije bio zadovoljan svojim izgledom i odlučio je svoj život preuzeti u svoje ruke – nije želio čekati da se nešto slučajno dogodi jer je znao od toga nema ništa.

Iskušavao je razne dijete, ali kilogrami nisu nestajali. Tada je promijenio neke navike, a rezultat je bio fantastičan – izgubio je čak 70 kilograma.

Ovo je njegovih top deset savjeta za uspjeh:

1. Prestanite piti kalorije. Izbjegavajte piti gazirane napitke, sokove i zaslađene čajeve. Čak i ako je to jedina navika koju ćete promijeniti – to vam može pomoći da izgubite 22 kilograma u tri mjeseca. Ljudi nisu svjesni kako ponekad na dan popijemo čak 2000 kalorija.

2. Zaboravite gotove obroke na poslu. Umjesto toga ponesite kutijicu napunjenu zdravom hranom koju ste pripremili kod kuće.

3. Provodite manje vremena u automobilu na cesti. Bicikl će vam pomoći da uštedite nekoliko sati svojeg slobodnog vremena, a istovremeno ćete sačuvati živce i trošiti kalorije. Slobodno vrijeme možete potrošiti na zdravo kuhanje i trening.

4. Naučite kuhati ukusna jela. Pokušajte uživati u tome – istražujte recepte na internetu, gledajte kulinarske emisije ili se upišite na tečaj kuhanja.

5. Pokušajte shvatiti vrijednost prirodne hrane. Svakako je bolje birati domaće i svježe proizvode koji će “oživjeti” vaše nepce i pomoći tijelu da gubi na težini.

6. Jutarnja šetnja. Aktivna jutarnja šetnje je najbolja stvar koju možete napraviti kako bi ubrzali metabolizam i potaknuli aktivnost mozga. Važno je da pronađete razlog za svakodnevnu jutarnju šetnju.

7. Kupujte organsku hranu. Tu se ne radi o marketinškim parolama kao što su “GMO free” ili “Organski proizvod” – riječ je o stvaranju navike biranja kvalitetnije hrane. Istina, takva hrana je skuplja, ali opet je daleko jeftinija od kupovine gotovih jela.

8. Obratite pažnju na kvalitetu mesa. Odlična je ideja povećati broj vegetarijanskih obroka, što znači više povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, žitarica i mahunarki. Ali, ako se niste spremni odreći mesa, tada obratite pažnju na njegovu kvalitetu, podrijetlo itd.

9. Okrenite leđa odnosima koji vas vuku prema dnu. Nakon prekida s bivšom ženom, Joe je morao svoj život graditi iznova, i to je za njega bio potpuno novi život – zdrav i svjestan. Svakome se dogodi da se u životu nađe u nekom odnosu koji zapravo ne nosi ništa dobro.

10. Promijenite sebe – i fizički i psihički. Ako ne želite da vam se kilaža vrati na staro, važno je učiniti više od same prehrane i vježbanja.

Važno je sam sebe mentalno se dovesti u red – od početka odricanja od starih navika pa sve do trenutka kada shvatite kako ste se promijenili, da ste to novi vi, piše Bright Side.

Izvor:dobrekalorije.ba

Zdravlje i Ishrana

Saznajte kako pravilnom ishranom održavati zdravlje vaših očiju

Zdravom ishranom do boljeg vida

Hrana koja nam pomaže da se izborimo sa suhim okom je hrana bogata dobrim aminokiselinama i vitaminom A. Ovi prozivodi čuvaju sluznicu vašeg oka i otklanjaju osjećaj nelagode u očima. Vitaminom A bogata je mrkva i poznato je da ona predstavlja namirnicu koja se najčešće koristi kao hrana za oči.

Međutim, precijenjena su mišljenja da je treba jesti u ogromnim količinama kako bi se vid sačuvao. Pretjerivanje sa mrkvom vam nije garancija za besprijekoran vid jer su sasvim male količine dovoljne za normalno funkcionisanje oka. Vitamin A još možete unijeti ako se u vašim obrocima nađe slatki krompir, jetra, riba, mlijeko i mliječni proizvodi. Uz ove namirnice ključno je i svakodnevno unositi što više tečnosti.

Putem vode izlučujemo štetne materije iz organizma, a do svih ćelija, pa tako i onih u oku, dopremamo hranidbene materije i štitimo ih.

Da biste zaštitili svoju žutu pjegu jedite što više obojenog (crvenog, žutog i zelenog) voća i povrća. Voće i povrće je posebno značajna hrana za oči jer je bogata karotenoidima i raznim antioksidantima. U karotenoidima se nalazi lutein čija je osnovna uloga da štiti centar za vid (žutu pjegu).

Luteina ima najviše u špinatu, blitvi, kukuruzu, grašku, peršunu, a najviše antioksidanata je u zelenom lisnatom povrću i bobičastom voću poput maline, jagode i borovnice.

Imunitet našeg oka jačamo unosom svih vitamina, a posebnu ulogu ima vitamin C koji je proglašen za borca protiv svih infekcija u organizmu. Zelena salata, kelj, brokula, paprika obiluju vitaminom C i preporučuje se njihova svakodnevna upotreba. Osim povrća, unosom voća kao što je limun, narandža i mango nadoknađujete potrebe za vitaminom C. Dobro je da ga uzimaju osobe koje imaju dijabetes, hipertenziju i sl.

Vitamin B ima bitnu ulogu u hranjenju ćelija koje štite očni živac, a bez zdravog živca nema ni vida. Vitamin B ćete nadoknaditi svakodnevnim unosom raznovrsne ishrane: mesa, jaja, orašastih plodova i banana. Posebno ga trebaju unositi ljudi kod bolesti očnog živca.

Oko je organ koji nam često među prvim signalizira da organizmu nedostaje minerala. Većini od nas se desilo da mu “titra” kapak, što je često znak nedostatka magnezija. Magnezij unosite putem zelenog lisnatog povrća i unošenjem sjemenki suncokreta ili bundeve. Magnezij ne samo da “odmara” vaše oko već utječe i na proširenje krvnih sudova oka i na taj način poboljšava cirkulaciju oka.

Hrana koja, također, ima ulogu u zaštiti nježnih krvnih sudova očiju je hrana koja sadrži flavonoide. Flavonoide možete pronaći u zdravoj tamnoj čokoladi. Jedite tamnu čokoladu bez grižnje savjesti da unosite nezdravi šećer u organizam.

Izbjegavajte preprženu hranu i nastojte da unos nezdravih masti zamijenite korištenjem maslinovog i lanenog ulja jer na taj način smanjujete unos štetnih materija u organizam koji cirkulacijom dospijevaju do vaših očiju.

Ljudi sa dijabetesom posebno moraju voditi računa o ishrani jer neregulisan šećer u krvi ostavlja ogromne posljedice na oči.

Zdravom i raznovrsnom ishranom možemo izbjeći mnoge posljedice i bolesti oka, zato od danas počnite voditi računa kako se hranite i koliko su vam obroci raznovrsni. Kod nekih oboljenja očiju, kao što je degeneracija žute pjege, uz redovnu bogatu ishranu potrebna je dodatna vitaminska terapija u obliku tableta. Ne uzimajte je na svoju ruku već posjetite oftalmologa na redovnom očnom pregledu koji je poželjno jednom godišnje napraviti i kod zdravih očiju.

dr Bojana Pandžić

Poliklinika Svjetlost Sarajevo

Informišite se detaljnije u Klinici Svjetlost Sarajevo putem kontakt telefona broj 033 762 777 ili putem e-maila: info@svjetlost-sarajevo.ba